“疫”路同行，你我相伴

亲爱的同学们：

大家好！

沾衣欲湿杏花雨，吹面不寒杨柳风。近期，因新冠疫情防控特殊需要，遵照上级管理部门要求，我们美丽的校园暂时实行了封闭管理，同学们在上课、学习和日常生活等方面受到了一定影响。

为帮助同学们避免出现可能产生的心理不适，在阻断新冠病毒侵袭的同时，做好心理防御，保持积极、乐观的情绪状态，学校为大家精心准备了一份心理调适指南，包括常见的心理应激反应和自我调适方法两部分，助同学们做好心理防护，增强心理免疫力。

一、疫情背景下常见的心理应激反应

人们在面临重大突发事件和不确定结果的压力情境时，通常会产生“3F反应”，即Frighten（恐惧）、Fight(战斗)和Flight（逃跑）。当身处“3F反应”时期，人们会表现出相应的生理、心理反应。在当前因疫情封校的特殊时期，一部分同学可能会出现如下应激反应：

1.生理反应：心跳加速、呼吸短促、骨骼肌收缩等，严重的可能会出现一些躯体化反应，如无明显原因的疼痛、消化不良、不思饮食、睡眠问题、过度洗手或消毒等行为。

2.心理反应：包括情绪反应与应对反应、自我防御反应等。

情绪反应表现为无聊、烦躁、憋屈、消沉、抑郁、易怒、焦虑、恐惧、内疚等。

应对反应常与情绪反应密切相关，主要表现为攻击、退缩等。例如，有的同学会觉得无所事事，懒于学习、不思读书或沉迷手机、游戏等；有的同学倾向于喜欢独处，不愿意与同学交往、易与同学、家人争执等。

自我防御反应是指人们在应对应激事件时，内部心理活动所具有的自觉或不自觉地解脱烦恼、减轻不安，以恢复情绪平衡与稳定的一种适应性倾向，如合理化、压抑、否认等。自我防御是人们面对应急事件时的正常反应，是一种自我保护，只要能通过运用这些防御手段保持身心平衡，没有表现出适应不良的行为，就不要在意；只有在不适当的时机、不适当地运用自我防御，使自己在内心安宁和人际交往方面出现不和谐时，就需要加以注意。

二、防疫期间常用的自我心理调适方法

（一）急性应激状态下的心理调试

1. 觉察当下，接纳自己的身心变化。

疫情严峻情境下的暂时不安、无助，甚至惶恐等是正常的情绪反应，无需为自己贴“羞耻或错误”的标签，也无需强求自己必须勇敢。可以告诉自己：“我确实有些紧张，不过我可以不过分关注，做点别的会慢慢好起来。”或进行积极自我暗示，如“我能克服困难”“我今天精力很充沛”“疫情总会战胜，一切都会正常”等。

2. 尝试放松，及时缓解应激状态。

应激状态下，改善大脑神经紧张和激素含量等可以有效缓解心理紧张。当感到紧张时，可尝试使用以下两个简便易行的小方法：

（1）深呼吸：变短促呼吸为长而慢的呼吸，可以调节大脑紧张的状态知觉。如采用腹式呼吸法，其他的放松训练或冥想也很有效。

（2）多喝水：在急性应激的状态下，尽可能多喝一点水，可以排解血液里因应激突然增加的激素，如肾上腺素，帮助身体恢复。

（二）疫情防控常态应激状态下的心理调适

1.调整自身认知，理性看待疫情及学校防疫管理

在封校期间，可能会突然产生一些想法。“我有重要的事，现在出不了校门怎么办？”“万一我也感染了怎么办？”“我发烧了怎么办？”“快递不进校门了，我需要的东西买不到怎么办？”

面对上述想法，同学们一方面要关注国家、省、市、校的防疫要求，注意身体状况，积极学习防疫技巧，有病报告，无病不慌；另一方面要积极调整自己的不合理认知，不过多关注负面新闻，不将疫情过度灾难化，保持正向关注和积极期待；同时，积极理解、接纳学校封闭防疫管理的现实和目的，确信“国家已经具备疫情应对和防护的丰富经验”“只要做好个人防护，积极配合，就会极大减少感染可能”“封校不是禁闭，而是增强了保护力”，严格遵守学校防疫制度，有意识地进行积极思维训练。

2.规律作息，保持能量平衡

急性应激期间，人体会分泌皮质醇来帮助应对长期压力，同时也会出现免疫力略有下降、情绪相对不稳等能量损耗情况。保持正常作息规律，开启“五好”生活模式，可以极大地帮助同学们补充能量，维持身心平衡。

（1）睡好：尽量保持充足睡眠，条件允许情况下，可午睡半小时到1小时，睡前不做剧烈运动，也可通过深呼吸助眠。

（2）吃好：尽可能保证营养均衡，规律进餐。每天吃蔬菜；如条件允许，每天吃适量水果。

（3）喝好：每天适当增加饮水量，尽量少喝含糖碳酸饮料，神经稳定的同学可适度饮茶；神经易过敏同学需戒咖啡因（浓茶、咖啡、可乐、朱古力等）。

（4）学好：制定具有规律性的日常学习计划并严格执行，做好时间统筹安排，非极特殊情况不搞突击（连续熬夜写作业）。

（5）运动好：定期参加身体锻炼，如去操场慢跑、散步、身体拉伸等，减少激烈运动，避免受伤。

3.助人为乐，“帮”走压力

利他行为是智慧处理压力的方式，在帮助他人的过程中可以获得更多积极体验。尽可能为身边有需要的人提供帮助，如协助老师做好管理工作，帮助同学处理学习困境、关心与陪伴室友等。

4.寻求社会支持，“说”出压力

可以寻求自己的亲人、朋友、同学、班主任或心理老师等，诉说当下感受，尤其是不安、焦虑和烦恼的情绪，降低压力感。如果你感觉焦虑、恐惧等情况比较严重，或一些躯体化反应已超过自己可以调控的范围，不要害怕，也不要忽视，可以主动、及时地寻求专业老师的心理支持。

学校心理辅导室预约制度

 同学们，我们要相信万物复苏必有时，疫去安来春可期。

 广西师范大学附属中学

2022年11月25日